FitOna - klub sportowy dla kobiet

Co wprowadzić do swojej diety, by poprawić odporność?

Miesiące jesienne i zimowe niezmiennie związane są ze wzrostem zachorowań na różne infekcje zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. O ile podczas choroby jesteśmy skupieni na poprawie samopoczucia wszelkimi możliwymi środkami, to zapominamy, że najważniejsza jest profilaktyka zdrowotna. 💜 Dbając o dietę, regularną aktywność fizyczną, higienę snu oraz unikając używek możemy poprawić swoją ogólną odporność. W tym artykule przyjrzymy się niektórym produktom żywnościowym, które wspomogą nas w walce o silny układ odpornościowy.

1. Czosnek – można powiedzieć, że w tym temacie króluje wśród wszystkich warzyw. Ma działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwpasożytnicze. Związki w nim zawarte neutralizują wolne rodniki oraz stymulują układ odpornościowy, dzięki czemu hamowane jest namnażanie się wirusów, a wspierane niszczenie komórek nowotworowych. Poza tym czosnek pozytywnie wpływa na rozwój bakterii kwasu mlekowego (czyli tych dobrych) w jelicie, co również wspiera naszą odporność. Najlepiej zadziała spożywany w formie surowej, co -jak wiemy, będzie wskazane już po wszystkich towarzyskich spotkaniach 😉

2. Miód – zdecydowanie znany i lubiany. W około 30% składa się z fruktozy, w 37% z glukozy, a ok.18% stanowi woda. Pozostałe składniki to głównie kwasy organiczne, enzymy, sole mineralne i biopierwiastki. Między innymi ze względu na aktywność przeciwwirusową miód od zarania stosowany jest we wspomaganiu leczenia przeziębień i infekcji dróg oddechowych. Ciekawostką jest, że miody ciemne takie jak gryczany, wrzosowy czy spadziowy cechuje silniejsze działanie przeciwutleniające w porównaniu z miodami jasnymi (np. akacjowym, lipowym czy wielokwiatowym). Natomiast szczególnie wysoką aktywnością antybiotyczną charakteryzują się miody spadziowy, lipowy i nawłociowy. Mimo wszystko pamiętajmy, że miód składa się głównie z cukrów prostych, zatem nie należy przesadzać z jego ilością 🙂

3. Żywność zawierająca probiotyki – dobrodziejstwo dla naszych jelit. Czy wiecie, że aż 70% komórek układu odpornościowego człowieka znajduje się w jelitach? Jego nabłonek oraz bakterie jelitowe stanowią pierwszą barierę obronną organizmu. Probiotyki to przede wszystkim bakterie kwasu mlekowego, które mają zdolność zasiedlenia układu pokarmowego i działają tam antagonistycznie w stosunku do patogenów. Zdrowa mikroflora jelitowa wspiera regenerację ściany jelita, ochrania ją przed szkodliwymi czynnikami, a także ogranicza biegunki i zaparcia. Bakterie probiotyczne znajdziemy przede wszystkim w sfermentowanych produktach mlecznych (np. kefir, maślanka, jogurt), a także kiszonych warzywach i owocach. Na zdrowie!

4. Kurkuma, czyli ostryż długi (Curcuma longa L.) – jej kłącze to przyprawa o charakterystycznym smaku i barwie, ale poza walorami kulinarnymi ma także mnóstwo właściwości prozdrowotnych! Spośród wielu związków bioaktywnych zawartych w kurkumie, najbardziej cenna jest kurkumina. Ma działanie przeciwzapalne, zwalcza wirusy i bakterie. Ponadto stwierdzono, że wykazuje aktywność przeciwnowotworową. Dlatego warto stosować kurkumę w codziennej diecie 🙂

5. Ryby – źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Nie mogłoby ich zabraknąć w tym zestawieniu. Omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji, w tym biorą udział w reakcjach odpornościowych organizmu. Szczególnie korzystne działanie immunomodulujące wykazują kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach morskich takich jak śledź, łosoś czy makrela. Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na te kwasy tłuszczowe, wystarczy w ciągu tygodnia spożyć jedną porcję ryby chudej i jedną tłustej.

6. Witamina D – to już klasyk. Jej niedobór może przyczynić się do rozwoju wielu schorzeń. Zmniejsza produkcję białek prozapalnych, a także chroni przed infekcjami nabłonek przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Poza dietą źródłem witaminy D jest synteza skórna. W miesiącach jesienno-zimowych, gdy nasłonecznienie jest niewielkie, zaleca się suplementację tej witaminy. Warto najpierw wykonać badanie jej poziomu we krwi, aby odpowiednio dobrać suplementowaną dawkę. Wybierz preparat oznaczony jako lek, a to zapewni jakość i bezpieczeństwo stosowania. Ci, którzy nie przebywają na słońcu w sezonie wiosenno-letnim, a także seniorzy, powinni pamiętać o suplementacji witaminą D przez cały rok.

Przytoczone składniki wspomogą nasze organizmy w sezonie infekcyjnym, a także poza nim. Jednak pamiętajmy, że działanie układu odpornościowego jest ściśle związane z całościowym sposobem odżywiania się. Dlatego warto zadbać o swoje nawyki żywieniowe, urozmaicenie i regularność. Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, a także zapewniająca odpowiednią ilość białka może istotnie poprawić naszą odporność.😊

Bibliografia:

  1. Kopeć, Aneta, Zawistowski, Jerzy. “Żywienie i odporność”. Instytut Problemów Współczesnej Cywilizacji im. Marka Dietricha, Warszawa 2023, s. 139-149.
  2. Majewska, Ewa, Nowotnik, Piotr. “Sekrety miodu”, wykład Wszechnicy Żywieniowej SGGW w Warszawie z 16.12.2015r.
  3. Matysiak, Magdalena, Gaweł-Bęben Katarzyna, Rybczyńska Kamila, Gmiński Jan, Surma Stanisław. 2015. “Porównanie wybranych właściwości biologicznych czosnku (Allium Sativum L.) pochodzącego z Polski i Chin”. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 160 – 169. DOI: 10.15193/zntj/2015/99/030.
  4. Mojka, Katarzyna. “Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje.” Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, 95(3): 541-549.
  5. Przybylska, Sylwia. “Kurkumina – prozdrowotny barwnik kurkumy”. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96(2): 414-420.
  6. Różański, Henryk. “Naturalne metody podnoszenia odporności na infekcje. Immunożywienie”. HERBALISM [online]. 10 maj 2023, T. 7, nr 1, s. 153–174. DOI 10.12775/HERB.2021.011.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Powiązane posty